Bài tập Kegel có tác dụng gì? Gợi ý bài tập kegel giúp se khít "cô bé"
Bài tập Kegel giúp tăng cường sự dẻo dai và sức bền cho các cơ sàn chậu. Các động tác tập luyện cũng khá đơn giản nên bạn có thể dễ dàng tập luyện để mang lại hiệu quả như mong muốn.
>> Tham khảo thêm: Điểm G là gì? Vị trí điểm G của con gái, cách kích thích
Bài tập Kegel là gì?
Bài tập Kegel là bài tập cơ sàn chậu, là phương pháp tập luyện hiệu quả và có tác động trực tiếp đến các cơ của sàn chậu (còn được gọi là cơ PuboCoccygeus, viết tắt là PC). Cơ này có nhiệm vụ hỗ trợ nâng đỡ các cơ quan vùng chậu như: Niệu đạo, bàng quang, ruột, tử cung. Cơ PC giúp kiểm soát tốt các chức năng đường tiểu, tiêu hóa và duy trì chức năng tình dục. Đồng thời giúp các cơ quan vùng chậu ở đúng vị trí, không bị sa xuống khi vận động, chạy nhảy.
Cơ pc thường căng và khỏe khi bạn còn trẻ, chúng sẽ trở nên suy yếu và mất dần độ đàn hồi khi bạn già đi. Ở nữ giới do thiếu hụt nội tiết tố hoặc trải qua quá trình mang thai, sinh nở cũng là nguyên nhân khiến cơ PC yếu và lỏng lẻo. Ngoài ra, nếu bạn từng trải qua các cuộc phẫu thuật điều trị ung thư tuyến tiền liệt, các vấn đề về bàng quang hoặc ruột,...cũng là nguyên nhân khiến cơ PC giảm độ căng khỏe.
Bạn có thể tăng cường sức mạnh và dẻo dai của cơ PC một cách đơn giản và hiệu quả bằng các bài tập thể dục Kegel. Các động tác của bài tập khá đơn giản, có thể thực hiện bất cứ lúc nào tại nhà riêng, văn phòng,...
>> Tham khảo: Ngứa 2 Bên Mép Vùng Kín Là Bệnh Gì? Cách Điều Trị
Bài tập Kegel giúp tăng cường sự dẻo dai và sức bền cho cơ sàn chậu (Nguồn: Sưu tầm)
Tác dụng của bài tập Kegel
Cả ở nam và nữ đều có cơ PC và đều có thể thực hiện các bài tập này.
Đối với phụ nữ
Đối với cơ thể phụ nữ thì các nguyên nhân như căng thẳng quá mức, thừa cân, lão hóa, phẫu thuật, sinh con, mang thai,...có thể góp phần gây ra các bệnh lý sàn chậu. Bạn có thể tập luyện các bài tập Kegel để cải thiện và hạn chế các các triệu chứng như:
-
Tiểu lắt nhắt, són tiểu khi hắt hơi
-
Són phân, són hơi, sa tử cung
-
Tiểu đêm, mắc tiểu không cầm được.
>> Tham khảo: Các nguyên tắc ăn uống giúp cơ thể phát triển toàn diện nhất
Tập Kegel đơn giản và hiệu quả (Nguồn: Sưu tầm)
Đối với nam giới
Đối với nam giới khi lớn tuổi sẽ phải đối mặt với việc suy yếu cơ ở sàn chậu, đặc biệt đối với những người từng trải qua phẫu thuật tuyến tiền liệt. Việc tập luyện các bài tập Kegel giúp tăng cường độ khỏe của cơ PC, giảm tải áp lực cho bàng quang, cải thiện chức năng cương dương, kiểm soát xuất tinh,...
>> Tham khảo: Bật mí 13 Cách quan hệ lâu ra giúp cuộc yêu thêm hưng phấn
Hướng dẫn tìm cơ sàn chậu
Để tập luyện các bài tập Kegel hiệu quả bạn cần xác định chính xác vùng cơ sàn chậu của mình ở đâu. Nếu không xác định đúng sẽ khiến việc tập luyện không được hiệu quả như mong muốn.
Xác định cơ sàn chậu ở nữ giới
Bạn có thể thực hiện theo các cách sau để xác định chính xác cơ sàn chậu:
Cách 1
-
Đầu tiên bạn ngồi thẳng lưng và đặt hai chân vuông góc với sàn.
-
Sau đó lần lượt nghiêng người về phía trước, phía sau, bên trái và bên phải.
-
Khi đó các mỏm xương nâng đỡ việc ngồi của bạn chính là vùng xương giới hạn cơ đáy sàn chậu.
Cách 2
-
Bạn đặt một ngón tay sạch vào bên trong âm đạo, tiếp đến là siết chặt các cơ âm đạo xung quanh ngón tay.
Cách 3
-
Bạn cố gắng ngưng tiểu giữa dòng hoặc nhịn tiểu, các cơ sử dụng cho động tác này chính là cơ sàn chậu.
>> Tham khảo: Nỗi Lo Viêm Nhiễm Phụ Khoa Ở Phụ Nữ Việt Nam
Hướng dẫn cách xác định cơ sàn chậu chính xác (Nguồn: Sưu tầm)
Xác định cơ sàn chậu ở nam giới
Cách 1
-
Bạn đưa một ngón tay vào trực tràng và cố gắng siết, lưu ý không siết chặt các cơ ở bụng, mông và đùi.
Cách 2
-
Thắt chặt các cơ khi muốn trung tiện (xì hơi) và trung tiện một cách từ từ.
Cách 3
-
Bạn cố gắng ngưng tiểu giữa dòng hoặc nhịn tiểu, tuy nhiên không nên dùng cách này vì nếu nhịn tiểu nhiều sẽ ảnh hưởng đến bàng quang.
Nếu sau khi thực hiện các cách trên bạn vẫn không biết mình đã tìm đúng cơ PC hay chưa thì có thể nhờ đến sự giúp đỡ của bác sĩ.
>> Tham khảo: Cách Vệ Sinh Vùng Kín Đúng Cách, Đơn Giản, Hiệu Quả
Hướng dẫn bài tập kegel nữ đúng cách
Sau đây là một số bài tập Kegel dành cho nữ, giúp cơ sàn chậu dẻo dai hơn, đặc biệt giúp cải thiện cơ sau khi mang thai và sinh nở.
1. Bài tập co cơ nhanh
Cơ bao gồm hai mô quan trọng là cơ nhanh và cơ chậm. Cơ nhanh sẽ giúp kiểm soát mọi việc một cách nhanh chóng như: ngăn ngừa tình trạng són tiểu, các cơn ho đột ngột,...Bài tập sau sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ nhanh.
-
Đầu tiên bạn cần ngồi thẳng lưng, khoanh chân và tập trung vào cơ sàn chậu.
-
Tiếp theo là siết chặt cơ sàn chậu giống như đang cố gắng siết chặt một vật gì đó.
-
Bạn giữ nguyên tư thế siết cơ trong 2 giây, sau đó thả ra.
-
Thực hiện động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
2. Bài tập co cơ chậm
Đối với cơ chậm có chức năng nâng đỡ các cơ quan nội tạng, bài tập sau sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chậm. Hai bước đầu tiên tương tự như bài tập co cơ nhanh
-
Đầu tiên bạn cần ngồi thẳng lưng, khoanh chân lại và tập trung vào cơ sàn chậu.
-
Tiếp đến siết cơ sàn chậu chặt nhất có thể.
-
Bạn giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây, sau đó thư giãn.
-
Thực hiện động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
>> Tham khảo: Cách chăm sóc vùng kín khỏe mạnh
Bài tập Kegel co cơ chậm giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chậm (Nguồn: Sưu tầm)
3. Bài tập Kegel nằm
Bài tập Kegel nằm khá đơn giản, bạn có thể thực hiện trên sàn nhà hoặc giường ngủ, hay bất kỳ mặt phẳng nào.
-
Đầu tiên bạn nằm thẳng trên sàn, sau đó từ từ co đầu gối, hai bàn chân chạm sàn và nhấc hông lên.
-
Tiếp đến là tìm cơ sàn chậu rồi siết chặt chúng.
-
Bạn giữ nguyên trạng thái co bóp cơ vùng chậu trong 5 – 10 giây, sau đó thả ra.
-
Thực hiện động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
>> Tham khảo: Âm hộ hay cửa mình là gì và âm đạo là gì?
4. Bài tập Kegel đứng
Ở tư thế đứng bạn cũng có thể thực hiện bài tập Kegel, dễ dàng thực hiện bất cứ lúc nào thuận tiện.
-
Đầu tiên bạn đứng thẳng, tập trung vào cơ sàn chậu.
-
Tiếp đến là siết cơ vùng chậu thật chặt và căng, bạn có thể nhận thấy một chút căng ở đùi, nhưng không nên căng ở bụng.
-
Bạn giữ trạng thái co bóp cơ vùng chậu trong tối đa 10 giây, sau đó thả lỏng.
-
Thực hiện động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
Bài tập Kegel khá đơn giản và dễ dàng thực hiện, chỉ cần bạn tập luyện đúng cách sẽ tăng cường sự dẻo dai và giúp cơ sàn chậu chắc khỏe hơn. Bạn có thể tập luyện từ những động tác đơn giản trước rồi tăng dần các động tác phức tạp sau. Đừng quên truy cập Website kotex để tìm hiểu thêm nhiều thông tin hữu ích khác và lựa chọn các sản phẩm của Kotex nhé!
>>> Tham khảo thêm:
